体重相争,体脂低者胜!

发布时间 2019年03月21日 18:09    编辑:fashion    来源:肌肉君 资讯 » 资讯

前情概要

1. 不同体脂的状况是什么样的?

2. 怎样有效地下降体脂?

这是一篇广告帖!

“太好了,今日又轻了2斤!”

“不减10斤不换头像!”

“体重秤必定是坏了!为什么我看起来瘦了,数字一点都没改变?!”

各位胖友们为了取得抱负的身段,会对体重坚持着高度的重视。但是现实却是:衡量一个人是否肥壮的规范是体脂率,不是体重!

由于个体差异,不同身高与年纪的人各自对应的抱负体脂率是不同的。举两个活生生的比方:

这位妹纸,瘦身2年,体重一斤(56.6kg)没减。但身段看上去好多了,为什么呢?

你是否也很猎奇,为什么140lbs(63kg)看上去却比122lbs(55kg)瘦呢?

相同分量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的 4 倍!!!咱们总是喊着瘦身瘦身,说的便是减去体脂!

关于不常常运动的姑娘来说,常呈现的身段是以下这几种的:

极低肌肉+极低体脂

当然这不归于瘦身人群,并且绝大大都相似身段的都存在以下问题:胃肠功能紊乱、进食妨碍、疾病摧残……

低肌肉+低体脂

绝大大都我国明星都是这品种型,很多是饮食操控的成果。

低肌肉+中体脂

在我的形象里,日本女星大都都归于这种天然门户。

低肌肉+高体脂

略微不操控一下饮食,没有运动习气的,跟着年纪添加都会渐渐变成高脂肪型……

看到上面的分类,不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错,确真实基础代谢旺盛的青年时期坚持体脂不是什么大问题。但跟着年纪的添加,加上疏于运动,代谢率下降,体脂往往妥妥的上涨。

而关于从前运动有必定肌肉含量的身段底子是这样的(这儿首要描绘一下女人):

1. 体脂是50%以上的时分,是这个姿态的,算是比较严峻的超重人群,他们往往肌肉含量并不低,但急需瘦身:

2. 体脂是40%-50%的时分,腹部仍然看起来很负担:

3. 体脂35%的时分,腹部看起来仍是个胖纸,但比上面要好多了:

4. 体脂30%的时分,穿上衣服还能够,脱了衣服仍是呵呵:

5. 体脂25%的时分,腹部底子没有剩余的赘肉了:

6. 体脂15-17%的时分,具有了较为明晰的腹肌,底子归于体育运动员或许健身房女教练的身段,是现在女人最神往,也是健身网红们终年坚持的状况:

7. 体脂10%-12%,底子归于健美健体选手的备赛状况了,一般人很难到达,需求极端严苛的饮食和练习:

8. 体脂假如在10%以下,会影响女人激素排泄,不主张,何况大部分人也练不到这种程度(除非嗑药):

当然男女在体脂率上的差异也是明显的,不同运动水平的人体脂率也存在着差异。这儿就概述一下男性,30岁以下14%-20%是正常的规模,而30岁以上正常规模则改变到17%-23%。而关于一般人而言,10%-18%是抱负规模,但健美运动员的规范则是4%-9%

一般正常身段,体脂率:18-20%

一般健美身段,体脂率:14%-17%

型男健美身段,体脂率:9%-13%

专业健美身段,体脂率:5%-8%

看到这儿是不是很清楚了,肥壮首要看体脂率,瘦身也是要减掉脂肪,下降体脂率,否则都是白搭。

( 爆个小伙伴的照,想撩的跟我说,哈哈哈 )

那么,怎样下降你的体脂率呢?

先说运动。

想经过运动来降体脂,首先要理解其间的原理是什么,就三点:

1.添加耗费,就能尽可能多的耗费掉脂肪而非糖。

2.添加瘦体重,也便是肌肉,肌肉带来的体型美、耗费增大又进一步促进了脂肪的耗费。

3.影响激素水平,科学现已证明,肌肉含量的添加,会明显改进几种体内担任胖瘦的激素,让你的身体天性更倾向于减脂,而非增肥。

怎样挑选运动?别当耐力型选手,先当力气型选手。

在有氧与无氧之间挑选,优先挑选无氧,无论是对肌肉添加的协助仍是耗费量,无氧都要技高一筹。所以,千万不能只跑步,功率是比较低的。

有氧就不要了吗?并不是,有氧也有很明显的长处,在能量耗费的继续性上,有氧完胜!

那么怎样利用好它们的长处呢,就要理解能量耗费次序。

咱们人体三种可耗费的首要能量来历:糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中耗费占大份额,脂肪次之,蛋白质再次之。

咱们的意图是:

    \n
  • 提高总耗费量
  • \n
  • 提高脂肪耗费份额
  • \n
  • 削减蛋白质耗费
  • \n

那么谁能短时刻很多耗费糖和脂肪呢?无氧。

谁能够继续不断地耗费能量并提高脂肪耗费份额呢?有氧。

怎样样削减蛋白质耗费呢?操控总运动时长。

那么就这样结合吧:无氧+有氧,操控运动时刻。

新手来说:无氧30分钟,有氧30分钟。加上热身、拉伸,80分钟就够了吧。好吧,其实这个运动量也不小,你能够从无氧20分钟+有氧20分钟开端渐渐加量。还嫌多?再减就真是太少太少了!

再说饮食。

饮食不对,运动白搭。

在减脂这件事上,饮食具有一票否决权,吃得不对,减的就不是脂肪。

减的是啥?

减水,人体60%以上的体重成分,说掉称就掉秤,你刚快乐两天,一顿饭就吃回去了。

减肌肉,不妥饮食,蛋白质敏捷丢失,肌肉比肥肉掉的快,又由于肌肉比较重,看着体重下降挺快,但肥肉其实没怎样变。

减寿数,蛋白质能够作为能量供给,没错,可蛋白质是啥?蛋白质是人体的重要组成部分,说白了便是各种安排器官。一个不小心,各个重要器官一同衰减,不是减寿数是减啥?

上面这几种不妥饮食方法对应的分别是:节食吃很少,节食不吃肉,节食只吃生果,节食只吃主食......

背面对应的原因是:人体必要养分缺失。

瘦身原本就要求削减能量摄入,但它有底线啊,过低了那就得拿你的身体来当耗费品来耗费。

比方蛋白质,很多人不吃肉,吃鸡蛋还要去黄。乖乖,这但是人体最重要的养分源,摄入短少已然伤身,每天又要耗费,那是落井下石。主张:每天有必要摄入足够的蛋白质,这是降体脂的最重要因素。

比方蔬菜生果,操控食量的瘦身者不要太多,分明应该少摄入碳水和脂肪,可有些人非要早中晚每餐一碗燕麦牛奶这么瘦身,那你的维生素、矿物质从哪来?要知道,脂肪耗费的进程是需求这些微量元素参加的,假如没有它们,那脂肪分化不了,血糖又很低,只能烧肌肉取暖了了。

主张,每天足量的蔬菜,适量的生果,可确保你耗费脂肪,而非肌肉。

再比方碳水化合物,由于谷物中不止有碳水,还有其他食物品种中所短少的各种微量元素,碳水供给缺失,必定形成这些微量元素缺失,那么对减脂较重要的B族维生素不在,血糖与脂肪分化受阻,蛋白质又被抬上战场了。(假如对自己要求严厉的能够直接上B族维生素。)

比方优质脂肪,短少脂肪的摄入会导致激素排泄紊乱,维生素ADEK运送受限,特别关于女人生理期影响严峻。

为什么我一向在说蛋白质耗费的工作呢?

由于蛋白质无敌重要,蛋白质被很多耗费掉今后,人领会处于一种“负氮平衡”状况,这个状况下,人体基础代谢将大幅下降,你变成了易胖体质,怎样吃怎样胖。

别的,蛋白质的分化不只形成易胖,还会形成体内水分的很多丢失,脱水的可怕不必多说了。

方才一笔带过说耗费蛋白质是耗费人体安排器官,那么这些安排器官都是啥你知道吗?

    \n
  • 心脏、肝脏等内脏
  • \n
  • 血液里的血红蛋白
  • \n
  • 肌肉安排
  • \n
  • 头发中的蛋白
  • \n
  • 皮肤中的胶原蛋白
  • \n

现在知道为啥瘦身的时分为啥会掉头发、停经、掉肌肉、皮肤变差了吧?由于你底子没有减掉脂肪,掉的都是蛋白质。

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肌肉|脂肪|消耗
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