前情概要
1. 不同体脂的状况是什么样的？
2. 怎样有效地下降体脂？
这是一篇广告帖！
“太好了，今日又轻了2斤！”
“不减10斤不换头像！”
“体重秤必定是坏了！为什么我看起来瘦了，数字一点都没改变？！”
各位胖友们为了取得抱负的身段，会对体重坚持着高度的重视。但是现实却是：衡量一个人是否肥壮的规范是体脂率，不是体重！
由于个体差异，不同身高与年纪的人各自对应的抱负体脂率是不同的。举两个活生生的比方：
这位妹纸，瘦身2年，体重一斤（56.6kg）没减。但身段看上去好多了，为什么呢？
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你是否也很猎奇，为什么140lbs（63kg）看上去却比122lbs（55kg）瘦呢？
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相同分量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！！咱们总是喊着瘦身瘦身，说的便是减去体脂！
关于不常常运动的姑娘来说，常呈现的身段是以下这几种的：
极低肌肉+极低体脂
当然这不归于瘦身人群，并且绝大大都相似身段的都存在以下问题：胃肠功能紊乱、进食妨碍、疾病摧残……
低肌肉+低体脂
绝大大都我国明星都是这品种型，很多是饮食操控的成果。
低肌肉+中体脂
在我的形象里，日本女星大都都归于这种天然门户。
低肌肉+高体脂
略微不操控一下饮食，没有运动习气的，跟着年纪添加都会渐渐变成高脂肪型……
看到上面的分类，不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，确真实基础代谢旺盛的青年时期坚持体脂不是什么大问题。但跟着年纪的添加，加上疏于运动，代谢率下降，体脂往往妥妥的上涨。
而关于从前运动有必定肌肉含量的身段底子是这样的（这儿首要描绘一下女人）：
1. 体脂是50%以上的时分，是这个姿态的，算是比较严峻的超重人群，他们往往肌肉含量并不低，但急需瘦身：
2. 体脂是40%-50%的时分，腹部仍然看起来很负担：
3. 体脂35%的时分，腹部看起来仍是个胖纸，但比上面要好多了：
4. 体脂30%的时分，穿上衣服还能够，脱了衣服仍是呵呵：
5. 体脂25%的时分，腹部底子没有剩余的赘肉了：
6. 体脂15-17%的时分，具有了较为明晰的腹肌，底子归于体育运动员或许健身房女教练的身段，是现在女人最神往，也是健身网红们终年坚持的状况：
7. 体脂10%-12%，底子归于健美健体选手的备赛状况了，一般人很难到达，需求极端严苛的饮食和练习：
8. 体脂假如在10%以下，会影响女人激素排泄，不主张，何况大部分人也练不到这种程度（除非嗑药）：
当然男女在体脂率上的差异也是明显的，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。这儿就概述一下男性，30岁以下14%-20%是正常的规模，而30岁以上正常规模则改变到17%-23%。而关于一般人而言，10%-18%是抱负规模，但健美运动员的规范则是4%-9%。
一般正常身段，体脂率：18-20%
一般健美身段，体脂率：14%-17%
型男健美身段，体脂率：9%-13%
专业健美身段，体脂率：5%-8%
看到这儿是不是很清楚了，肥壮首要看体脂率，瘦身也是要减掉脂肪，下降体脂率，否则都是白搭。
( 爆个小伙伴的照，想撩的跟我说，哈哈哈 )
那么，怎样下降你的体脂率呢？
先说运动。
想经过运动来降体脂，首先要理解其间的原理是什么，就三点：
1.添加耗费，就能尽可能多的耗费掉脂肪而非糖。
2.添加瘦体重，也便是肌肉，肌肉带来的体型美、耗费增大又进一步促进了脂肪的耗费。
3.影响激素水平，科学现已证明，肌肉含量的添加，会明显改进几种体内担任胖瘦的激素，让你的身体天性更倾向于减脂，而非增肥。
怎样挑选运动？别当耐力型选手，先当力气型选手。
在有氧与无氧之间挑选，优先挑选无氧，无论是对肌肉添加的协助仍是耗费量，无氧都要技高一筹。所以，千万不能只跑步，功率是比较低的。
有氧就不要了吗？并不是，有氧也有很明显的长处，在能量耗费的继续性上，有氧完胜！
那么怎样利用好它们的长处呢，就要理解能量耗费次序。
咱们人体三种可耗费的首要能量来历：糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中耗费占大份额，脂肪次之，蛋白质再次之。
咱们的意图是：
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- 提高总耗费量 \n
- 提高脂肪耗费份额 \n
- 削减蛋白质耗费 \n
那么谁能短时刻很多耗费糖和脂肪呢？无氧。
谁能够继续不断地耗费能量并提高脂肪耗费份额呢？有氧。
怎样样削减蛋白质耗费呢？操控总运动时长。
那么就这样结合吧：无氧+有氧，操控运动时刻。
新手来说：无氧30分钟，有氧30分钟。加上热身、拉伸，80分钟就够了吧。好吧，其实这个运动量也不小，你能够从无氧20分钟+有氧20分钟开端渐渐加量。还嫌多？再减就真是太少太少了！
再说饮食。
饮食不对，运动白搭。
在减脂这件事上，饮食具有一票否决权，吃得不对，减的就不是脂肪。
减的是啥？
减水，人体60%以上的体重成分，说掉称就掉秤，你刚快乐两天，一顿饭就吃回去了。
减肌肉，不妥饮食，蛋白质敏捷丢失，肌肉比肥肉掉的快，又由于肌肉比较重，看着体重下降挺快，但肥肉其实没怎样变。
减寿数，蛋白质能够作为能量供给，没错，可蛋白质是啥？蛋白质是人体的重要组成部分，说白了便是各种安排器官。一个不小心，各个重要器官一同衰减，不是减寿数是减啥？
上面这几种不妥饮食方法对应的分别是：节食吃很少，节食不吃肉，节食只吃生果，节食只吃主食......
背面对应的原因是：人体必要养分缺失。
瘦身原本就要求削减能量摄入，但它有底线啊，过低了那就得拿你的身体来当耗费品来耗费。
比方蛋白质，很多人不吃肉，吃鸡蛋还要去黄。乖乖，这但是人体最重要的养分源，摄入短少已然伤身，每天又要耗费，那是落井下石。主张：每天有必要摄入足够的蛋白质，这是降体脂的最重要因素。
比方蔬菜生果，操控食量的瘦身者不要太多，分明应该少摄入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麦牛奶这么瘦身，那你的维生素、矿物质从哪来？要知道，脂肪耗费的进程是需求这些微量元素参加的，假如没有它们，那脂肪分化不了，血糖又很低，只能烧肌肉取暖了了。
主张，每天足量的蔬菜，适量的生果，可确保你耗费脂肪，而非肌肉。
再比方碳水化合物，由于谷物中不止有碳水，还有其他食物品种中所短少的各种微量元素，碳水供给缺失，必定形成这些微量元素缺失，那么对减脂较重要的B族维生素不在，血糖与脂肪分化受阻，蛋白质又被抬上战场了。（假如对自己要求严厉的能够直接上B族维生素。）
比方优质脂肪，短少脂肪的摄入会导致激素排泄紊乱，维生素ADEK运送受限，特别关于女人生理期影响严峻。
为什么我一向在说蛋白质耗费的工作呢？
由于蛋白质无敌重要，蛋白质被很多耗费掉今后，人领会处于一种“负氮平衡”状况，这个状况下，人体基础代谢将大幅下降，你变成了易胖体质，怎样吃怎样胖。
别的，蛋白质的分化不只形成易胖，还会形成体内水分的很多丢失，脱水的可怕不必多说了。
方才一笔带过说耗费蛋白质是耗费人体安排器官，那么这些安排器官都是啥你知道吗？
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- 心脏、肝脏等内脏 \n
- 血液里的血红蛋白 \n
- 肌肉安排 \n
- 头发中的蛋白 \n
- 皮肤中的胶原蛋白 \n
现在知道为啥瘦身的时分为啥会掉头发、停经、掉肌肉、皮肤变差了吧？由于你底子没有减掉脂肪，掉的都是蛋白质。
