坚持10天“下犬式”,相当于60天平板支撑,整条腿立马细5CM

发布时间 2019年05月15日 21:22    编辑:fashion    来源:每日瑜伽 资讯 » 资讯

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下犬式,应该是瑜伽操练中呈现频率最高的动作了。

热身、过度、歇息、拉伸中都有它的身影。

艾扬格大师说过,看一个瑜伽士是否合格有经历,就看他的两个体式:

一个是站立山式,一个便是下犬式。

为什么主张多练下犬式?

01

缓解疲惫和美颜

当咱们在一个阶段的操练后,或许一天的作业学习后,感到精疲力尽时,在这个体式坚持更长时刻能够消除疲倦,康复失掉的失掉的精力。

这便是教师总是在串联中将下犬式作为歇息和过渡的原因。

除此之外,咱们的都知道,下犬式是一个半倒竖的体式,能够使躯干得以扩展,让血液更多的输送到脑部。

以此康复大脑生机,让面部有光泽,美容养颜。

想要get头倒竖等体式的伽人,能够先从下犬式开端,作用相同杠杠滴!

02

美化小腿线条

现代人作业学习久坐会导致大腿后侧和臀肌严重,这便是为什么有许多人会觉得自己小腿肌肉发达的原因。

下犬式刚好能翻开腿部后方肌肉,不至于太紧绷。

平常操练完之后,主张把下犬式作为必备的,拉伸腿部肌肉的动作。能够很好地消除腿部疲惫,美化腿型。

除了腿部,操练这个动作,也很简单让脊椎拉伸到最佳方位。

而且身体的其他部位,比方背部,手臂也能得到扩展。

03

强化扩展胸部

不良坐姿能够说是咱们日子中最常见的销毁身段的“利器”,使咱们的胸部肌群非常紧绷,也便是含胸驼背。

下犬式的作用就在于,它让你的胸部肌群从头扩展,而且,强化背部力气,让身体更轻盈。

怎样操练下犬式?

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  • 四角跪姿进入,双手双脚分隔与肩同宽

    呼气,脚后跟向下踩,臀部向后向下

    手臂伸直,扩展背部,坚持1分钟

    呼气,躯干前伸

    这儿需求提示的是,下犬式的进入办法有许多,没有对错之分,操练时能够依据自己的身体状况和串联次序挑选合适自己的进入办法。


    体式易错点

    01

    耸肩

    操练时肩部下压,让躯干与手臂在同一条直线上,能够踮着脚尖,微屈双腿,只需留意坚持背部的延展即可。

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    • 下犬式膀子抬太高会给膀子带来压力

      膀子压太低愈加会有压力

      02

      拱背

      延展背部,让躯干去找大腿前侧,这样脱节拱背的过错。

      03

      能够曲折双膝!

      只需坚持背部的扩展,尤其是肩部下压,让整个躯干与手臂在同一条直线上即可。


      04

      手臂要向外旋

      手臂外旋的一起肩胛向内收进背部。尾骨要向内收进身体,假如膀子内旋,更是会给膀子压力

      别的留意五指打开,均匀地放在垫子上,虎口紧贴在垫子上,这样能够减轻手腕的压力,维护手腕。

      总结一下:

      常犯的过错:

      手肘超伸、弓背、尾骨内收,或许背部曲折过多、脖子后侧揉捏、肋骨杰出。


      正确的做法:

      五个手指均等压地、脖子后侧放松、手和脚推地上远离身体,脊柱天然生理曲度,肋骨肚脐内收,尾骨找天花板,大腿向后推,双脚平行与髋同宽。

      怎样做到正位?


      01 脚:抬起脚跟或许用脚趾扣地板

      正确办法:

      脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点一起均匀用力压住地,脚趾充沛打开平铺本地板上。

      02 膝盖向后推,导致膝关节超伸

      正确办法:

      小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。

      大腿前侧肌肉收紧能够让膝关节处于安稳的状况,一起大腿后侧肌肉绷紧,能够很好的维护关节,防止超伸的力气在膝关节上发生。

      03 坐骨没有上提,导致弓背的现象


      正确办法:

      坐骨上提的力气来历于腰后侧力气,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充沛向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

      04 找不到脊柱扩展的感觉

      正确办法:

      坐骨向后向上提拉,一起合作重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充沛的外展下沉。

      这样两个力气的平衡就能够使整个脊柱得到扩展。

      05 肩部内扣,胸椎下压

      正确办法:

      肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充沛的扩展。下压的是肩部而不是胸部。

      06 手臂过于伸直,呈现超伸现象

      正确办法:

      手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,坚持肘关节指向外侧,肘眼相对。

      07 手指没有打开

      以上图片来历见水印

      正确办法:

      十个手指要大大的打开,尽量添加手与地板的接触面。


      辅佐操练办法

      ▲使用瑜伽砖和墙面的操练办法

      ▲使用椅子的辅佐操练


      下犬式变体操练

      下犬式这么好,当然要天天练啦!

      除了经典的下犬式之外,咱们还能够测验它的变体,经过改变办法,来加强作用。

      变体1:

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      • 双脚靠墙下犬式

        测验将一条腿向后向上

        前脚掌推墙,脚后跟向后蹬

        这个操练也是单腿下犬式的预备辅佐操练

        变体2:

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        • 从双脚靠墙的下犬式开端

          臀部向上延展,屈双膝

          双脚向上脱离地上推墙

          这个操练能够更好的加强中心

          以及双手臂背部的力气

          变体3:

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          • 曲手肘的下犬式

            要求肩关节的灵活性更强

            一起双脚双腿要更有力的向下踩

            这个操练一起也是头倒竖的预备操练

            这也是充满了应战的体式。

            这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。


            这是一个康复精力的体式。

            这是一个充沛扩展的体式。


            这是一个充满了力气,

            能充沛激活身体各部位潜能的动作。


            操练办法现已在这了,这个经典的动作,我们今晚就开端练吧~!

            封面来自 / @ayogakindalife

            文中图片来历 / 网络

            <今天体式来自:腰腹减肥课>

            <动作:马甲线刻画>

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体式 手臂 要领
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