腰疼、颈椎疼、肩膀疼、烦躁、肠胃不适、体重增长……
在家办公姿势不对身体受累
需要坐姿正确、作息规律、精神集中、有仪式感
首都医科大学宣武医院健康管理科主任医师 褚熙
在万众一心防控新冠肺炎疫情的日子里，人们在家办公，开始本以为躺着就能舒舒服服挣钱，可时间一长却发现，各种不适都来了——腰疼、颈椎疼、肩膀疼、手腕疼、烦躁、拖延症、肠胃不适、体重增长等，这些我们姑且称之为“在家办公综合征”。“在家办公综合征”出现的原因主要是不科学的作息和不规范的坐姿。
腰疼、颈椎疼
★诱因
坐姿不规范，随处都是办公区——床、茶几、沙发、马桶……这样一来，背部长期弯曲，脖颈长期前探，肌肉长期紧张，导致腰疼、颈椎疼。
★对策
设定固定的办公区，使用写字台或餐桌办公，建议坐有靠背的椅子，并注意坐姿。适当走动，每半小时休息5分钟，可以在几个房间之间来回走动。做做平板支撑，增强腰部肌肉力量。
可适当将电脑垫高，如电脑下面放盒子或者书。办公休息间隙可做颈部缓解动作。
肩膀疼
★诱因
肩部缺乏运动，保持一个姿势不动，肩部肌肉僵硬酸痛。
★对策
注意防寒保暖；纠正不良姿势，工作时别忘记松解肩膀，伸伸懒腰。工作间隙做爬墙运动、体后拉手动作。
手腕疼
★诱因
鼠标随意摆放，使用时手臂悬空，手腕压力过大，很容易导致手指、手腕疼痛。
★对策
用鼠标时手腕垫托住手腕，工作间隙做做手腕操。用热毛巾贴敷手腕处可缓解不适。
烦躁
★诱因
不停刷消息会造成烦躁情绪，不知疫情何时能结束，特别是国外疫情出现之后，甚至有“世界末日”的恐慌感。
★对策
每天上午、下午固定半小时到一个小时为接收外界消息的时间，控制刷疫情相关信息的频率。接受正规媒体的信息，避免被误导，减少困惑。睡前尽量不要刷新闻。
拖延症
★诱因
在家办公没有能让人精神集中的办公环境，容易懒散，总觉得时间充裕，工作一拖再拖，在拖延的过程中，做别的事也不能静心，效率极低。
★对策
居家办公仪式感不能少，坐姿端庄，并制定工作时间表。每半小时可休息5分钟，活动筋骨。居家办公尽量保持安静，工作时不受外界打扰，营造出类似公司、单位的办公氛围。
肠胃不适
★诱因
起床时间不规律，吃饭时间也不规律，工作的时候身边总是放一栈零食，左一口右一口，肠胃吃不消。
★对策
一日三餐时间要有规律。工作区不要放零食。饭后半小时顺时针按摩腹部，可增加肠胃蠕动。
体重增长
★诱因
饮食不规律，零食热量高，不注意控制；同时缺乏运动，导致体重增长。
★对策
每天清晨固定时间测体重。每天做室内健身操至少半小时，微出汗。巧用弹力带，保持肌肉力量。
值班主任 || 范宏博
