早餐要吃好，绝对是一句正确的至理名言！因为——
7万余人研究：长期不吃早餐，当心全身慢性炎症
刊发在《营养学（PUBLIC HEALTH NUTRITION）》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现：
长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。①
C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。
此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。
不吃早餐，早晚疾病找上身！
1. 容易肥胖
少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。注册营养师李园园在2015年健康时报刊文谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。 ③
2. 更易便秘
有的上班族很少吃早饭，但这样容易导致胃结肠反射作用的失效，时间久了就会产生便秘。
广东省佛山市中医院肛肠科副主任医师赵英武2015年在健康时报刊文谈到，健康人直肠内通常没有粪便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”，会使结肠产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，粪便蓄积到一定量便会产生便意。因此，最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”，利于身体的排毒。④
3. 引起肠胃不适
长期不吃早餐，或者一顿不吃、一顿吃，对胃不好。海南省人民医院营养科主任医师黎艺2005年在接受海南日报采访时谈到，人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。⑤
4. 认知能力下降
有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转的慢。广州市妇儿中心遗传与内分泌科主任医师李秀珍2019年在接受信息时报采访时表示，大脑细胞对葡萄糖的需求是外周组织的20倍，而脑细胞自己不能合成葡萄糖，脑细胞贮存量葡萄糖量仅供能5分钟代谢需要，因此，需要从血液循环不断的摄取葡萄糖。
经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，这时肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降”。⑥
5. 增加胆结石风险
北京大学党委常务副书记刘玉村教授2013年在参加一场学术会议时分享了自己患上胆结石的故事，最后他提示：正常人一日三餐，胆囊里的胆汁也定期排出，形成结石的机会比较小。胆囊结石的主要成因是因为胆固醇结晶，如果胆汁在胆囊里边长时间存放，就容易形成结晶。要规律地吃早餐，不要吃太多油腻的食物，如油饼、炸糕等。⑦
6. 增加心血管疾病风险
北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇2019年在接受健康时报采访时谈到，早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间的比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱，这样的话，人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生，也会造成身体血脂水平的波动。
而相关研究发现，吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞等各种心血管事件。⑧
好早餐，要保证这4样！
中国注册营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求，要保证这4大类食物：
① 谷薯类，
② 动物性食品和富含蛋白质的大豆，
③ 蔬菜，
④ 水果。
如果能满足以上4类中的3类也算是营养早餐了！
1. 谷物类
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
主食主要是给我们身体提供能量，但早餐尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。
2. 肉类、蛋类、奶类、豆类
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。
3. 蔬菜
早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。
很多人早餐几乎不吃菜，其实我们应该意识到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。
4. 水果
建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。
水果，在两餐之间作为一顿加餐也可以。⑨
本文编辑：任璇
审稿主任：杨小明
